Perder peso na casa a miúdo parece, por non dicir imposible, entón é difícil de conseguir. As tentacións alimentarias, un estilo de vida sedentario dificultan a consecución do obxectivo. Podes perder peso na casa e incluso rapidamente se elabores un plan de traballo e o segues con coidado.
A dieta extrema non é unha saída á situación. Mesmo se a moza está "perturbada" por só 1-2 quilos de máis, non debes intentar perdelos en 24 horas. O corpo, debido ao estrés e ao efecto yo-yo, comezará a resistir; será máis difícil perder peso. Os alimentos saudables e nutritivos poden axudarche a perder quilos de máis facilmente e, combinando unha nutrición adecuada (PP) co exercicio que máis lle conveña, obterá un resultado estable e tanxible, sen prexuízo para a súa saúde.
Algúns consellos sinxelos para organizar a dieta, manterse activo e outras formas de adelgazar poden axudarche a perder peso na casa.
Razóns para a aparición do exceso de peso
A perda de peso, como calquera proceso no corpo, prodúcese individualmente. Debemos ter en conta as razóns nas que non podemos influír, só controlalas e adaptalas. A tendencia a gañar exceso de peso como combinación de factores xenéticos e médicos é herdada a través das xeracións. Segundo os resultados da investigación, nas familias onde os pais sofren obesidade, o neno ten un 66% de probabilidades de contraer esta enfermidade.
Outras causas comúns de quilos non desexados son:
- dieta inadecuada, consumo excesivo constante e falta de nutrientes: a abundancia de alimentos pouco saudables e excesivamente ricos en calorías son o motivo fundamental para o aumento de peso e o mal estado da pel na cara e no corpo;
- falta de actividade física: se gastamos menos enerxía da que obtemos da comida, o corpo crea as súas reservas, en forma de quilos de máis;
- razóns psicolóxicas: o estrés, que as nenas prefiren "comer", o cansazo moral por dietas interminables, o trastorno alimentario adquirido (o EID leva a períodos incontrolados de atracón, sentimento de culpa por cada mordida comida, negativa a comer, etc. ).
Tamén hai motivos fóra do noso control: médicos. As enfermidades do sistema endócrino, os trastornos hormonais, os cambios no corpo despois do embarazo e a lactación afectan ás características do aumento e perda de peso. Tamén é necesario ter en conta a taxa metabólica, que diminúe coa idade. Debido a isto, por exemplo, cómpre revisar periodicamente o número de calorías para perder peso e mantelo. Se a causa do exceso de peso reside nas enfermidades, primeiro consulte cun médico e despois (ou, se ao doutor non lle importa, en paralelo) participe nunha figura.
Un bloque separado de razóns para o exceso de peso é o aumento rápido de peso e a perda de peso grave causada por dietas extremas e pouco saudables. Unha dieta baseada en monoprodutos (arroz, trigo sarraceno, kefir, mazás), restrición excesiva de hidratos de carbono e graxas, alimentos pobres en proteínas e nutrientes útiles, leva a un deterioro do aspecto e do benestar, pero non dá resultado.
Normas de perda de peso na casa
Para comezar a perder peso rapidamente e despois consolidar un resultado positivo, cómpre ter en conta de xeito crítico o estilo de vida xeral, non só o que comemos. É importante comezar co establecemento de obxectivos e a elección correcta de desencadeantes e motivadores. Non cometes o erro entre as nenas: xaxún e adestramentos brutais para perder 3-5 kg en só un par de días. Traballar no estado do corpo axudará a manter a saúde e evitar as avarías.
Divida o seu plan de perda de peso en etapas. Se queres perder 15 kg, a perda dun non será alegre, pero dividindo un longo camiño difícil en tramos curtos, podes gozar acadando cada obxectivo intermedio. Este enfoque motiva e disciplina.
Para perder peso, cumpra as seguintes regras:
- durmir correctamente durante 7-8 horas: debido á falta de sono, o corpo "require" aumentar o nivel de glicosa no sangue, o apetito crece e é difícil evitar doces e alimentos ricos en calorías e hormonas producidas durante o sono axudar a perder peso de forma máis efectiva;
- aumentar o nivel de actividade física: engade deporte á túa rutina diaria, camiña máis ao aire libre; isto queimará calorías e distraerá de pensar na comida;
- reconsiderar os seus hábitos: adelgazar, renunciar ao que é realmente prexudicial: deixar de beber alcohol "para a empresa", deixar de fumar, desfacerse gradualmente dos alimentos non desexados na neveira;
- cambiar a unha nutrición adecuada (rica en micro e macronutrientes, vitaminas, cunha proporción óptima de proteínas, graxas e hidratos de carbono): a taxa de perda de peso, o estado de ánimo e a saúde dependen dela.
O principal na perda de peso na casa é unha revisión da dieta, porque na maioría dos casos é el quen determina se adelgazamos na casa ou viceversa.
Facemos a dieta adecuada
A principal e, de feito, a única regra para perder peso é gastar máis calorías das que obtés. Non será posible evitalo, pero pode "gañar" a cantidade de enerxía requirida de diferentes xeitos: comer ben ou "sentarse no trigo sarraceno". A nutrición non é un proceso mecánico. Non podes converter a comida nun conxunto de calorías sen gusto: as avarías serán inevitables e incluso as libras perdidas non traerán sensación de felicidade. A dieta correcta é a base para unha perda de peso eficaz e saudable, que levará a vida a un nivel cualitativamente novo.
Numerosas calculadoras en liña axúdanche a calcular o número de calorías que necesitas para perder peso. A clásica limitación da dieta diaria para a perda de peso é de 1200 kcal a 1500 kcal. O número exacto de calorías depende do nivel de exercicio, estilo de vida, idade e outros factores. Debe estar por encima de 1000 kcal por día, de xeito que non haxa dano para a saúde e a acumulación de graxa do corpo "en reserva".
Débese tomar comida para non experimentar unha aguda sensación de fame durante o día. Para iso, a dieta divídese en porcións de ata 4-6 por día con descansos de dúas a tres horas. O horario estándar é o seguinte:
- almorzo: está presente en calquera dieta eficaz, ten enerxía durante o día e debe incluír hidratos de carbono e proteínas;
- a primeira merenda: un puñado de froitos secos, froitas, bagas, iogur e outros alimentos por 100-200 calorías axudaralle a "aguantar" ata o xantar e non comer en exceso;
- xantar: unha comida completa cunha BJU equilibrada e unha cantidade suficiente de hidratos de carbono (a primeira metade do día debería representar a maior parte da súa cantidade total);
- merenda de tarde: unha comida semellante a unha merenda de día;
- cea: nutritiva, pero non pesada, con predominio de proteínas.
A proporción estándar de BJU é do 30-45% de proteínas, do 40-50% de hidratos de carbono e do 10-20% de graxas. Teña coidado con estes últimos: estes son os alimentos máis ricos en calorías posibles, pero non pode reducir a cantidade de aceite de oliva, noces, aguacates e outros alimentos saudables a menos do 10-15%. Isto provocará perturbacións hormonais, perda de cabelo, uñas quebradizas, indixestión e función cerebral normal. Debido á desaceleración do metabolismo, a pel volverase menos elástica, parecerá máis vella do que é realmente. Os nutricionistas revisitaron actitudes negativas cara ás graxas e recoñeceron os seus beneficios e necesidade.
Que podes comer
A "regra de ouro" do PP é comer para perder peso. A condición da pel, pelo, uñas tamén é importante para as nenas: a calidade dos alimentos, o número de nutrientes que lles afectan directamente. A dieta adecuada para a perda de peso efectiva debe ser a de alimentos ricos en proteínas: aves magras, peixes, ovos, legumes e tofu (especialmente os vexetarianos requiren estes últimos). Os hidratos de carbono deben ser complexos: son pastas feitas de trigo duro, cereais (arroz, bulgur, trigo sarraceno, fariña de avea, etc. ), pan integral. Na mesma categoría inclúense as verduras e froitas obrigatorias; calquera, só precisa limitar o consumo de uvas, plátanos e outros alimentos ricos en calorías.
Non podes rexeitar especias, condimentos e sal; enriquecen o sabor dos alimentos e estimulan o metabolismo, en particular a canela, o xenxibre, a pementa, etc. Unha dieta aceptable para unha rapaza de pleno dereito pero adelgazamento consiste en:
- almorzos saudables: cereais, tortillas de claras de ovo, queixo cottage, bocadillos en pan integral;
- carne guisada con verduras, peixe e aves - cocidas, cocidas ou ao vapor;
- ensaladas de verduras con aderezo de iogur natural baixo contido de graxa, unha pequena cantidade de aceite de oliva;
- sopas en caldos lixeiros: polo, vexetais;
- froitas, bagas, froitos secos, froitos secos, sobremesas lixeiras (por exemplo, sen aceite, fariña).
Ocupadas coas tarefas domésticas, o traballo, o coidado de nenos pequenos, as nenas a miúdo non poden prestar a atención suficiente para elaborar unha dieta e cociñar unha variedade de pratos todos os días. Podes preparar unha semana: conxelar caldos, cortar verduras para ensaladas durante un par de días. Se isto resulta incómodo ou difícil, debes prestar atención aos conxuntos de comidas xa preparados para adelgazar. Teñen en conta o saldo de BJU de antemán, calculan o número de calorías, suficientes vitaminas e microelementos. As racións semanais listas están feitas cunha variedade de produtos, polo que o PP non "aburre".
O que non podes comer
Comida lixo: alimentos que deben ser eliminados completamente da dieta ou estritamente limitados e controlados. A primeira categoría inclúe embutidos industriais, comida rápida con abundancia de graxas refinadas e azucre "baleiro". Son ricos en calorías e son pouco saudables; incluso hai axentes canceríxenos entre estes alimentos.
É necesario controlar o consumo de alimentos cun alto índice glicémico. Son altos en calorías por si mesmos e tamén inhiben o proceso de perda de peso. Isto é:
- queixos e produtos lácteos cun alto contido en graxa: o seu consumo debería limitarse para non "comer os lados";
- doces cunha maior cantidade de azucre: bolos industriais, doces, galletas, etc.
- graxas: manteiga, sementes, noces, aguacates deben estar presentes na dieta, pero en pequenas cantidades;
- encurtidos que conservan o fluído no corpo, a carne vermella graxa, etc.
Técnicas de adelgazamento rápido sen facer dieta
Ademais dunha nutrición adecuada, utilízanse técnicas cosméticas para reducir o volume corporal e perder peso debido ás influencias externas e internas no corpo. Entre eles hai métodos eficaces, pero moitos son inútiles e, nalgúns casos, perigosos.
Tratamentos de SPA: peelings e envolturas
Os tratamentos de SPA para a perda de peso teñen como obxectivo eliminar líquidos dos tecidos, aumentar a elasticidade e o ton da pel. Como resultado, a figura parece tonificada, os seus contornos están máis claramente definidos, a pel vólvese máis lisa. Para a perda de peso, son útiles peles / fregas e envoltorios a base de ingredientes activos.
Fregar con sal axuda a eliminar o exceso de líquido do corpo e o café activa os procesos metabólicos. As cascas con panos duros de lufa ou cepillos con cerdas de cactus tamén proporcionan drenaxe, estimulan a circulación sanguínea nos músculos, o que reduce a aparición de celulite.
Cando se envolve, aplícase sobre a pel unha composición con ingredientes activos, o corpo envólvese cunha folla ou unha toalla e mantense durante un tempo determinado para que as substancias entren en vigor. A composición da mestura depende dos obxectivos perseguidos:
- os aceites nutren, hidratan e tonifican a pel do corpo e da cara;
- as algas e o sal reducen o volume corporal, axúdanche a perder peso;
- café, mel, cacao en po, arxila seca limpa a pel, tonifícaa e apértaa;
- os aceites esenciais melloran o efecto das formulacións e dan un efecto de aromaterapia.
Procedementos cosméticos
Os tratamentos de spa complétanse con masaxes e tratamentos cosméticos. O maior efecto dará a intervención profesional (drenaxe linfática, endermoloxía de GLP, ozonoterapia, etc. ), pero hai unha oportunidade de obter un resultado "tanxible" na casa. A masaxe nas áreas problemáticas con mel líquido favorece a perda de peso: reduce a visibilidade das estrías, impide o desenvolvemento da celulite, aumenta a circulación sanguínea nas células da epiderme. As cremas e aceites nutritivos son útiles para o coidado, o que evitará que a pel caia durante a perda de peso.
Preparacións de farmacia
Os medicamentos que se venden nas farmacias divídense en dous tipos: para uso interno e externo. Os segundos son parches para adelgazar, cremas anticelulíticas, compostos térmicos e outros medios de "eficacia non probada". As drogas para uso interno adoitan ser perigosas: causan desequilibrio hormonal, deprimen o sistema nervioso central e provocan un trastorno alimentario. Os suplementos dietéticos só se toman despois de consultar cun dietista. Isto inclúe bloqueadores de calorías, anorécticos, supresores do apetito, laxantes e diuréticos.
Café, té e cócteles
O réxime de beber é moi importante para a perda de peso. Ademais dos 1, 5-2 litros de auga limpa obrigatorios, cómpre beber outras bebidas. A queima de graxa está promovida por té oolong, pu-erh, hibisco, tés verdes e xenxibre. Reforzan o sistema inmunitario, aceleran o metabolismo e favorecen a queima de graxas. Non se debe abusar das infusións de herbas: conteñen substancias naturais que afectan o corpo e hai que controlalo.
O café acelera o metabolismo e apaga o apetito. Debido ao seu efecto diurético, o exceso de líquido é excretado do corpo. O café verde, rico en ácido cloroxénico, tamén pode axudarche a perder peso e aumentar os efectos do exercicio. Os cócteles con zumes a base de piña, limón, sandía engadidos de xenxibre, romeu ou cúrcuma son útiles para adelgazar.
Remedios populares
Entre os remedios populares que axudan a perder peso con seguridade, hai:
- savia de bidueiro, que reduce a barriga debido a un leve efecto laxante;
- marmelada de avea - mellora o peristaltismo, é rica en vitaminas;
- zume de repolo - se tes problemas no estómago, mestúrase con outros (remolacha, cenoria);
- infusión de herba de San Xoán, tilo, follas de cerdeira, etc.
Exercicios de adestramento na casa
Co nivel adecuado de autodisciplina e na casa, é fácil organizar adestramentos regulares. Para a perda de peso, é suficiente dedicar 20-30 minutos de actividade física ao día. Se precisas motivación, practica con videotitoriais de fitness ou estrelas de CrossFit; por certo, amosan en detalle como facer os exercicios correctamente.
Para o fogar, as táboas clásicas e laterais son máis axeitadas cun aumento gradual do tempo de espera. A carga estática queima quilos extras nin peor que a dinámica. Agachadas e estocadas, flexións, curvas, levantamentos de tronco e outros exercicios abdominais tamén son útiles. Co paso do tempo, o número de aproximacións e a carga aumentan debido ao peso. Non é necesario mercar pesas para iso, é admisible coller un par de botellas de auga.
Exercicios de adelgazamento no ximnasio
Se a motivación para os adestramentos na casa non é suficiente ou non che gusta facer exercicio só, terás que "ir ao ximnasio". A perda de peso só nunha zona de "problema" non funcionará: os exercicios deben ser seleccionados para que en cada lección se poida traballar unha determinada parte do corpo. Fai un horario e cúmprete.
Exercicios para o abdome
Para a perda de peso, torcer é efectivo: nun simulador de bloques cun peso que o instrutor collerá e inverterá as pernas colgadas e as curvas laterais con pesas. As remadoras e os absleaters cargan os músculos abdominais e dan forma aos abdominais.
Adestramento na cintura
A mesma torsión e levantamento das pernas no colgar axudará a facer a cintura delgada. Forman unha fermosa curva lateral e fortalecen moitos músculos ao mesmo tempo. Engádelles unha pista de tronco e un banco para abdominais e levantadores de pernas.
Exercicios para pernas e cadros
Un exercicio básico para as cadeiras, os glúteos e as pernas é o agachamento da barra ponderada ou baleira. Manteña os pés ao ancho dos ombreiros e manteña as costas rectas. Tamén é útil alternar e combinar:
- plie e demi-plie: agachamentos de "ballet" cos dedos dos pés separados;
- agachamentos de sumo cunha carga - a diferenza do plie, as nádegas están relaxadas;
- patadas e estocadas con pesas;
- Tracción "morta" con pesos baixos;
- rizos de pernas en adestradores de cadeira, pasos sobre unha plataforma de chanzos, etc.
Se non che gustan os equipos de exercicio, fai o deporte que máis che conveña: ioga, baile, natación, tai-bo, karate, carreira, ballet ou crossfit. O principal é o exercicio regular.
A forma máis rápida de adelgazar na casa
Se elixe métodos de alta velocidade para perder peso, non pode confiar só neles, se non, non haberá máis que danos á saúde. Para perder un quilo antes dun evento significativo, podes organizar un "día de xaxún" combinando unha dieta reducida con masaxe e exercicio físico. Non podes morrer de fame por moito tempo, pero un xaxún diario aforrarache do exceso de comida no tracto gastrointestinal, "eliminará" visualmente o estómago e dará sensación de lixeireza. O xeito máis eficaz e rápido de adelgazar na casa é cambiar a unha dieta adecuada e equilibrada.
Sistema de adelgazamento de 5 kg á semana
Para perder ata 5 kg por semana, necesitas un enfoque integrado. Debe basearse nunha nutrición adecuada e incluír actividade física adecuada, coidado adicional da pel e evitar hábitos alimentarios pouco saudables.